아침 식사를 거르기보다 챙겨 먹는 것이 더 건강에 좋은 것으로 잘 알려져 있다. 하지만 잘못된 식습관으로 인해 오히려 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있다. 미국 건강 정보 사이트 Eat This, Not That은 잘못된 아침 식사 습관에 대해 설명했다.
1. 아침 식사, 체중을 증가시킬 수 있다
2020년 임상내분비 및 대사 학회지에서 발표된 연구에 따르면 저녁보다 아침을 많이 먹은 참가자들이 다른 참가자들에 비해 하루 동안 두 배의 칼로리를 소모했고, 혈당과 인슐린의 수치가 낮은 것으로 나타났다. 또한, 저칼로리 아침을 먹은 참가자들이 단 음식을 더 찾았고, 배고픔을 더 많이 느꼈다. 이는 모두 비만과 연관되어 있으며, 미국 국립보건원은 이를 통해 기대 수명을 14년까지 단축시킬 수 있다고 말했다.
2. 베이컨, 대장암의 위험을 증가시킬 수 있다
아침에 베이컨을 먹으면 대장암의 위험을 증가시킬 수 있다. 2020년 국제 역학 학회지에 발표된 연구에 따르면 가공육을 하루에 25g만 먹어도 대장암의 위험을 20%까지 증가시키는 것으로 나타났다. 이 연구는 영국에서 40~69세 성인 50만 명을 대상으로 5년 동안 진행됐다.
3. 과일주스, 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있다
2019년 당뇨병 관리 학회지에 발표된 연구에 따르면 100% 과일주스를 하루에 반 컵 이상을 마시면, 당뇨병의 위험이 16% 증가하는 것으로 나타났다. 연구팀은 과일주스보다 더 많은 섬유질을 함유하고 있는 과일을 먹는 것을 추천했다.
하이닥 건강 Q&A에서 박지성 영양사는 과일을 식후에 먹으면 혈당을 올리기 때문에 아침이나 식전에 먹거나 오후 활동 중 허기질 때 간식으로 먹는 것을 추천했다. 껍질째 먹을 수 있는 과일은 깨끗이 세척해 껍질째 먹으면 더 많은 영양소 섭취가 가능하며, 껍질의 식이섬유가 혈당 상승을 완화시켜준다.
4. 자몽주스, 약물 복용에 영향을 미칠 수 있다
약물을 복용하고 있는 중이라면, 아침에 자몽주스를 마시는 것을 피하는 것이 좋다. 식품의약국은 자몽주스가 약물과 상호작용할 수 있다고 말했다. 아토르바스타틴과 같은 콜레스테롤을 강하하는 약물이나 니페디핀과 같은 혈압을 강하하는 약물 등의 양을 늘릴 수 있기 때문이다.
5. 커피, 일찍 마시면 혈당에 영향을 미칠 수 있다
커피는 일어나자마자 마시는 것보다 아침 식사 후에 마시는 것이 좋다. 영국 바스대학 연구팀에 따르면 아침에 커피를 먼저 마시면, 식후 혈당 반응이 약 50% 증가한 것으로 나타났다. 이는 당뇨병과 심장병의 위험을 증가시킨다.
6. 아침 식사, 거르면 심장 건강 악화될 수 있다
2019년 미국 심장학 학회지에 발표된 미국 성인 6,550명을 대상으로 한 연구에 따르면 아침을 거른 사람은 콜레스테롤 수치가 높아지고, 혈압이 상승할 수 있기 때문에 아침을 먹은 사람에 비해 심혈관 질환 관련 사망 위험이 87% 더 높았다.
◇ 고혈압 환자라면? 영양사가 추천하는 아침 식사
영양상담 정선화 영양사는 고혈압 환자가 아침 식사를 거르면 이후 하루 동안 음식 소비량이 많아지면서 체중이 증가할 수 있다고 말했다. 당뇨 환자처럼 꼭 세끼를 먹어야 하는 것은 아니지만, 체중 관리를 위해 규칙적으로 아침을 먹는 것을 추천했다. 고혈압 환자가 간단하게 아침을 먹을 수 있는 방법은 요거트와 블루베리를 섞어 먹거나 삶은 계란에 샐러드와 과일 한 조각을 먹는 것이다. 또한, 잡곡밥 반 공기에 두부조림이나 나물 반찬을 챙겨 먹어도 좋다. 김치나 국은 나트륨 함량이 높기 때문에 피하는 것을 추천한다.
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